【全民健康生活方式宣傳月】聚焦體重管理，共筑健康生活

湘潭縣人民醫(yī)院湘潭縣人民醫(yī)院

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，體重管理常常被人們忽視。然而，體重與我們的健康息息相關(guān)。今天，就讓我們一起深入了解體重管理的重要性以及科學(xué)方法。

體重與健康的緊密關(guān)系

健康的體重是身體各項機能正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。維持在合適的體重范圍內(nèi)，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。相反，超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。

超重和肥胖會增加患心血管疾病的風(fēng)險。過多的脂肪堆積在體內(nèi)，會導(dǎo)致血壓升高、血脂異常，進而影響心臟的正常功能。同時，肥胖還與糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)。肥胖人群的胰島素抵抗增加，容易導(dǎo)致血糖升高，發(fā)展為糖尿病。此外，肥胖還會對關(guān)節(jié)造成額外的壓力，增加患關(guān)節(jié)炎的可能性。而且，肥胖還可能影響呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多個系統(tǒng)的健康。

“一秤一尺一日歷”，科學(xué)管理體重

01

體重秤

定期使用體重秤測量體重，能夠及時了解自己的體重變化。建議每周至少測量一次體重，并記錄下來。通過觀察體重的變化趨勢，可以及時調(diào)整飲食和運動計劃。

02

腰圍尺

腰圍是反映腹部脂肪堆積程度的重要指標(biāo)。男性腰圍超過 85 厘米，女性腰圍超過 80 厘米，就屬于中心性肥胖，會增加患各種慢性疾病的風(fēng)險。定期測量腰圍，有助于及時發(fā)現(xiàn)腹部肥胖問題。

03

體重管理日歷

使用體重管理日歷，可以記錄每天的飲食、運動情況以及體重變化。這樣可以更好地監(jiān)督自己的體重管理進程，及時發(fā)現(xiàn)問題并進行調(diào)整。

做到“三知一管”，即知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學(xué)管理自身體重。了解健康體重標(biāo)準(zhǔn)，可以讓我們明確自己的目標(biāo)體重范圍。通過體重秤和腰圍尺，我們可以及時知曉自身體重變化。掌握科學(xué)的體重管理方法，包括合理飲食、適量運動、規(guī)律作息等，才能有效地管理自身體重。

體重指數(shù)（BMI）

體重指數(shù)（BMI）是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。計算公式為：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。

例如：某人的體重是 50 千克，身高是 1.6 米，那么他的 BMI=50÷1.62≈19.53。

一般來說，BMI 的正常范圍在 18.5 至 23.9 之間。如果 BMI 低于 18.5，可能存在營養(yǎng)不良等問題；如果 BMI 高于 23.9，則可能處于超重或肥胖狀態(tài)。

如何判斷體重是否正常?體重指數(shù)(BMI)是判斷體重是否正常的常用指標(biāo)。

BMI=體重（kg）÷身高（m）2

18歲及以上成年人BMI正常:18.5~23.9超重:24~27.9肥胖:≥28

體重過低:<18.5

65歲以上老年人BMI建議保持在20~26.9

80歲以上高齡老年人BMI建議保持在22~26.9

怎樣測量體重更準(zhǔn)確呢?

清晨空腹測量，脫去鞋子和厚衣物，將體重秤置于水平地面，雙腳自然分開站立于體重秤上，雙臂自然下垂，頭部正對前方，保持身體重心平衡，讀取體重秤上的數(shù)值。

腰圍

腰圍是評價中心型肥胖的常用指標(biāo)。

建議成年男性腰圍≤85厘米成年女性腰圍≤80厘米。

腰圍測量方法：

在身體兩側(cè)找到肋骨下緣和髂嵴（骨盆上緣）之間的中點，用軟尺水平圍繞該點一周進行測量。

體脂率

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。不同年齡段和性別的體脂率標(biāo)準(zhǔn)會有所不同。

一般來說，成年男性的體脂率正常范圍在 15%至 18%之間，成年女性的體脂率正常范圍在 20%至 25%之間。

怎樣測體脂率

體脂率可以通過專業(yè)的體脂秤或在醫(yī)院進行身體成分分析來測量。

家庭參與體重管理，
降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險

體重管理不僅僅是個人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要。家庭成員之間可以相互監(jiān)督、鼓勵，共同養(yǎng)成健康的生活方式。例如，全家人一起制定飲食計劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運動，如散步、跑步、騎自行車等，增加身體活動量。此外，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣。

管理體重選對方法

全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術(shù)治療，也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。

全生活方式管理是指對超重、肥胖者同時實施多種生活方式干預(yù)策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個要素。

在飲食干預(yù)方面，限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。

限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進而減輕機體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險因素。

其余飲食干預(yù)方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見。